El senderismo es una de las formas más agradables de experimentar la naturaleza, aliviar el estrés y mantenerse en forma. Para las personas con artritis, la thought de llegar al camino puede parecer desalentadora. El dolor de la articulación crónico, la rigidez y la fatiga pueden hacer que incluso las actividades diarias sean desafiantes, así que ¿cómo puede ser posible el senderismo, y mucho menos agradable? La buena noticia es que con una planificación cuidadosa, el equipo correcto y un poco de paciencia, muchas personas con artritis encuentran senderismo no solo factible sino también altamente beneficioso.
Comprensión de la artritis
La artritis no es una sola enfermedad, sino un término que cubre más de 100 afecciones que afectan las articulaciones. Los tipos más comunes son la osteoartritis (enfermedad de las articulaciones degenerativas) y la artritis reumatoide (una condición autoinmune). Los síntomas varían pero a menudo incluyen dolor, hinchazón, rango de movimiento reducido y rigidez, especialmente después de períodos de inactividad.
El movimiento es loción
El ejercicio es clave para controlar la artritis. El movimiento ayuda a nutrir el cartílago, fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y mejorar la movilidad common. El senderismo, en explicit, ofrece ejercicio aeróbico de bajo impacto, beneficios para la salud psychological y la motivación que proviene de estar al aire libre.
Preparándose para el sendero
1. Consulte a su médico o fisioterapeuta
Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, hable con su proveedor de atención médica. Pueden recomendar los niveles de actividad apropiados, sugerir fisioterapia si es necesario y ayudarlo a comprender sus límites.
2. Elige el sendero correcto
Seleccione senderos que coincidan con su nivel de acondicionamiento físico precise y su salud conjunta. Buscar:
- Distancia: Comience con senderos cortos: 1 a 2 millas.
- Elevación: el terreno plano o enrollable minimiza la tensión.
- Superficie: los senderos con tierra o hierba son más fáciles de las articulaciones que el pavimento o los caminos rocosos.
- Acceso: considere senderos con bancos o áreas de descanso.
- Los parques nacionales y las conservas de la naturaleza locales a menudo tienen guías de accesibilidad en línea.
3. Invierta en el calzado adecuado
Los zapatos de apoyo son críticos. Buscar:
- Buen soporte de arco
- Caja de punta ancha
- Suela amortiguada
- Mostrador de talón firme
- Las botas de senderismo o las zapatillas de senderos con soporte de tobillo pueden reducir el riesgo de esguinces.
- Las plantillas u ortesis pueden agregar comodidad.
4. Use postes de trekking
Los postes de trekking ayudan a distribuir su peso corporal, reducir el impacto en las rodillas y las caderas, y mejorar el equilibrio. Ajuste la altura del polo para que sus codos estén en un ángulo de 90 grados al sostener los agarres.
5. Use equipo de apoyo
Los aparatos ortopédicos o las mangas de compresión pueden proporcionar estabilidad adicional a las rodillas, tobillos o muñecas. Los guantes livianos pueden reducir el dolor handbook si usa postes. Ver nuestro Artículo sobre los aparatos ortopédicos, soportes de tobillo y mangas de compresión para soporte que recomendamos.
En el camino
1. Calentamiento y estiramiento
El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones. Intente marchar suavemente en su lugar o balancear los brazos durante cinco minutos antes de comenzar. Incorpore estiramientos dinámicos como columpios de piernas o elevadores de rodilla suaves.
2. Tempo
Escuche las señales de su cuerpo. Está bien detenerse y descansar según sea necesario: hacer un Pequeño taburete plegable Si los bancos son escasos. Mantenga un ritmo estable y moderado en lugar de esforzarse para ir más rápido o más lejos.
3. Manténgase hidratado y alimentado
Traiga agua y bocadillos saludables. La deshidratación puede empeorar el dolor en las articulaciones, así que beba regularmente incluso si no siente sed. La mayoría de las personas caminan 1-2 millas por hora. Trae un litro por cada hora que espere caminar.
4. Cuida tu paso
Esté atento a un terreno desigual, rocas o raíces de árboles que podrían tropezar con usted. Los pasos más cortos pueden ayudarlo a mantener el equilibrio y reducir el impacto en las articulaciones doloridas.
5. Use una buena mecánica corporal
Mantenga la cabeza en alto y los hombros relajados. Use sus músculos centrales para apoyar el movimiento en lugar de confiar solo en las piernas o los brazos. Recomendamos Dacerpoles que tienen un agarre único que ayuda a garantizar una buena postura y scale back la tensión en la muñeca. Polos de leki kumbu lite también son excelentes.
Después de la caminata
1. Enfriar
Reduzca su ritmo durante los últimos minutos. El estiramiento suave después ayuda a prevenir la rigidez y el dolor.
2. Gestionar la incomodidad
Un baño o ducha tibio puede aliviar la tensión muscular. Los analgésicos de venta libre o los medicamentos recetados pueden ser útiles si el dolor se destaca.
3. Rastree su progreso
Mantenga un registro easy de sus caminatas (distancia, duración, niveles de dolor antes y después) para notar patrones y establecer objetivos realistas.
Consejos para el éxito
1. Camina con un amigo
No podemos enfatizar esto lo suficiente. El senderismo con un amigo ofrece seguridad, apoyo y aliento. Muchas comunidades ofrecen grupos de caminata o senderismo amigables con la artritis.
2. Verifique el clima
El clima frío y húmedo puede empeorar los síntomas de la artritis para algunas personas; Otros encuentran que el calor agrava sus articulaciones. Vístase en capas y evite temperaturas extremas cuando sea posible.
3. Escucha tu cuerpo
Si experimenta un dolor agudo, hinchazón o mayor rigidez que no mejora con el descanso, es importante detenerse y comunicarse con su médico.
4. Adapte según sea necesario
Habrá días buenos y días malos, ajuste sus planes en consecuencia. En días más difíciles, considere una caminata más corta o una forma alternativa de ejercicio como natación o ciclismo.
Beneficios para la salud psychological
No subestimes las recompensas emocionales de senderismo con artritis:
- Alivio del estrés: la naturaleza camina niveles de cortisol inferior (hormona del estrés).
- Mejora del estado de ánimo: la luz photo voltaic aumenta la vitamina D y la serotonina.
- SENTIMIENTO DE ELCODO: CUERRAR LOS MEJORES DE CHIVING generan confianza.
- Conexión: unirse a grupos organizados fomenta a la comunidad.
Preocupaciones comunes
- ¿Es seguro caminar si tengo reemplazos de articulación? La mayoría de las personas con reemplazos articulares pueden caminar después de que se hayan recuperado de la cirugía, ¡a veces mejor que antes! Como siempre, consulte con su cirujano ortopédico antes de comenzar.
- ¿Qué pasa si uso un bastón o un caminante? Algunos equipos de senderismo adaptativos están diseñados para estas necesidades. Busque senderos amplios y pavimentados y considere traer a una persona de apoyo a su caminata.
- ¿Cómo manejo los brotes? Planifique las “rutas de escape” (atajos de regreso a su automóvil) si los síntomas empeoran durante una caminata. Siempre lleve su teléfono celular y hágale saber a alguien dónde estará.
Pensamientos finales
El senderismo con artritis requiere una planificación adicional, pero ofrece recompensas significativas: movilidad mejorada, mayor fuerza, menos dolor y mejor estado de ánimo entre ellas. Comience pequeños, elija senderos bien mantenidos, invierta en un buen equipo y lo más importante: sea amable con usted mismo mientras aprende qué funciona mejor para su cuerpo.
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