Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulte con su médico o profesional de entrenamiento certificado para hablar sobre lo que es adecuado para usted.
Noté una sensación de ardor en los pies por primera vez durante los primeros días de la pandemia de COVID-19. Al principio, fue un leve destello, que sólo se hizo evidente después de una larga carrera. Luego empezó a molestarme y se convirtió en un dolor difícil de ignorar incluso en los días de entrenamiento moderado. Antes de darme cuenta, estaba luchando por correr una milla en cinta rodante en el gimnasio. Ya no podía ignorar el dolor.
Una visita a un especialista y una resonancia magnética revelaron un desgarro en la placa plantar de mi pie derecho. Pasé por debajo de la cuchilla para repararla dos meses después, pero la cirugía fue solo el comienzo. Después de salir del hospital con una mentalidad esperanzada, me embarqué en una recuperación de seis meses que fue tan desafiante para mi mente generalmente incansable como lo fue para mi cuerpo de 30 años.
Después de que mi pie derecho sanó, el dolor persistente en el izquierdo finalmente llevó a mi podólogo, el Dr. Jared Menchin, de Colorado, a diagnosticarme osteoartritis. El Dr. Menchin me dijo: “Las lesiones de las extremidades inferiores son comunes en corredores de larga distancia y atletas de resistencia”, y la mayoría de esas lesiones se debieron a esfuerzos repetitivos. Entonces, no estaba solo en mi experiencia, pero las limitaciones de mi cuerpo me consolaban poco. Había una alta probabilidad de que empeorara mi condición si continuaba corriendo a mi ritmo precise. Algo tenía que cambiar.
Anteriormente, cuando mis ansiedades crecían lo suficiente como para hacerme arremeter contra amigos y familiares, salía a correr. El viento que soplaba entre mi cabello me calmó y los movimientos repetitivos y los ejercicios al aire libre me tranquilizaron. Me sentí más yo mismo con un par de corredores de path. Es más, la gente me veía como un deportista. Etiquetarme a mí mismo como herido parecía mi fin tal como lo conocía. ¿Quién period yo si ya no period un “corredor”?
1. Escuchar a tu cuerpo es esencial… y difícil
Esta no fue mi primera pelea con dolor en el pie, pero fue la primera vez que tuve que preguntarme si a mi cuerpo no le encantaría correr tanto como a mi mente. A diferencia de los dolores y molestias menores, estos problemas tuvieron implicaciones a largo plazo que me hicieron disminuir el ritmo y eventualmente detenerme. Aunque mis instintos siempre fueron correr más lejos y presenciar lo que me encontraría al otro lado de una cresta, aparentemente soy más propenso a sufrir lesiones en los pies que otros.
El Dr. Menchin señala que la carga pesada que los deportes de resistencia “imponen al cuerpo puede ser excesiva para algunas personas, especialmente aquellas con afecciones preexistentes como artritis en las articulaciones, problemas cardiovasculares o problemas biomecánicos, como con la marcha o el apoyo del pie, en los pies. y tobillos”. El estrés repetitivo, especialmente al correr, puede provocar lesiones por uso excesivo en las extremidades inferiores, incluidas tendinitis y fracturas por estrés. “No todo el mundo está hecho para los rigores del entrenamiento a larga distancia y es essential que las personas reconozcan sus propios límites”, cube el Dr. Menchin.
Había estado ignorando mis límites durante años, mirando hacia otro lado cuando surgía un nuevo dolor. La mayor parte del tiempo el problema parecía resolverse solo y yo me recuperaba. Esta vez las cosas fueron diferentes. Después de 15 años, ¿ya no estaba hecho para correr?
La respuesta no es tan sencilla. Las opiniones de los profesionales de la salud difieren sobre lo que constituye “demasiado” y para quién. Fisioterapeuta con sede en Colorado Gabe Dorn Es deportista de toda la vida y está especializado en deportes de resistencia. Cube que la mayoría de las personas, salvo enfermedades crónicas o enfermedades sistémicas, deberían poder participar en deportes de resistencia de alguna manera. “Es muy raro que alguien no pueda participar”, afirma. Mantener la constancia en actividades de resistencia como correr puede consistir más en common el volumen o la intensidad, o en desarrollar la fuerza muscular adecuada, por ejemplo.
2. Scale back la velocidad y levanta más peso para convertirte en un corredor más fuerte
En medio de mis problemas con los pies, comencé a levantar pesas de manera más constante. Rápidamente aprendí que una parte importante del desarrollo de fuerza period el tiempo bajo carga o disminuir el ritmo de cada repetición. De hecho, las investigaciones muestran que el tiempo bajo tensión es importante más que el número de repeticiones para desarrollar fuerza. Cuando se combina con una sobrecarga progresiva (es decir, un aumento gradual del peso semana tras semana), este tipo de entrenamiento tiene un impacto significativo en la fuerza common. Como alguien que siempre se había definido por la distancia y la cantidad, adaptarse para priorizar la calidad fue una tarea monumental. Sin embargo, con el tiempo, noté que mis músculos se fortalecieron y que las sesiones lentas y constantes de levantamiento de pesas dieron sus frutos.
Entonces, apliqué la misma teoría al correr. Cuando la sensación de ardor en mi pie empezó a disminuir, me atreví a correr nuevamente. El Dr. Menchin me dijo que podía comenzar con una carrera de cinco minutos siempre que no tuviera dolor y luego aumentar lentamente ese período de tiempo.
Uno de los mayores errores que puede cometer un corredor es correr demasiado y demasiado pronto, cube Menchin. “Quieres permitir que tu cuerpo se adapte al mayor estrés de las carreras de larga distancia sin correr el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Un estudio demostró que el 60% de los corredores masculinos lesionados y el 50% de las corredoras lesionadas habían aumentado su distancia de carrera semanal en más del 30% en el mes anterior a la lesión”. En el pasado, se sabía que pasaba del sofá a un maratón y me enorgullecía de mi acondicionamiento acelerado. A través de una serie de lesiones, comencé a darme cuenta de que mi cuerpo solo podía tolerar tanto estrés.
“Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina puede reducir significativamente el riesgo de lesiones, ya que fortalecer los músculos centrales y los músculos alrededor de las caderas, las rodillas y los tobillos ayuda a desarrollar la estabilidad y proporciona un mejor soporte durante las carreras largas”, cube Menchin. Entonces, en el caso de que pudiera volver a correr, el entrenamiento de fuerza debería seguir siendo parte de mi régimen.
3. No eres la suma de las cosas que tu cuerpo puede hacer
A nivel filosófico, lesionarme también me hizo darme cuenta de que la forma en que me cuantificaba period “defectuosa”. En mi cultura, es común definirse a uno mismo por una carrera o relaciones. Soy escritor. Soy una hermana. Sin embargo, la verdad es que este marco de pensamiento es frágil. En el momento en que dejé de correr por la mañana, parte de mi autopercepción e identidad se desmoronó. La realidad es que, incluso si dejara todas las actividades y el trabajo que hago actualmente, seguiría siendo alguien.
“En cualquier año, la mayoría de los corredores se lesionan debido a una lesión relacionada con la carrera, y parte de eso está fuera de su alcance”, me cube Dorn. Pero parte de esta tensión se puede evitar corriendo menos en common o aumentando gradualmente el kilometraje, especialmente cuando se entrena a intensidades más altas “donde las fuerzas a través del cuerpo tienden a ser mayores”.
Mientras atravesaba un largo ciclo de lesiones, aprender a adaptarme a mis circunstancias y definir más ampliamente mi papel en mi comunidad me demostró que yo creo mi propia realidad. Tal vez fue suficiente con dejar de poner las carreras de fondo de gran volumen en el centro de mi vida y cambiar a pasatiempos nuevos o adaptados.
4. La gestión de riesgos puede favorecer la longevidad en los deportes
La osteoartritis fue un diagnóstico trágico para mí en muchos sentidos; en lugar de una lesión aguda que podía curarse, estaba lidiando con las consecuencias de una mala biomecánica y el uso excesivo. Manejar la afección no fue tan easy como seguir un protocolo de rehabilitación. En cambio, tenía que captar plenamente los matices de mi cuerpo y respetar sus limitaciones, y nunca había sido buena en esto último.
“Para los corredores, la osteoartritis en los pies puede representar un desafío importante, pero con las estrategias adecuadas, aún es posible mantener un estilo de vida activo”, cube Menchin. “El objetivo del tratamiento conservador de la osteoartritis es intentar disminuir el movimiento de las articulaciones afectadas”. Hay varias maneras de lograr esto, incluido el uso de calzado y aparatos ortopédicos de suela rígida y bien acolchados, cuando sea necesario. “También puede ser útil moderar sus actividades, no sobreentrenarse y sustituir (correr por) actividades de bajo impacto como andar en bicicleta y nadar”, agrega Menchin. Aquellos que no tienen éxito con tratamientos moderados deben trabajar con un proveedor de atención médica para determinar los próximos pasos, que pueden incluir fisioterapia, inyecciones de esteroides y/o cirugía, en casos más extremos.
Mantenerme consciente durante mis carreras me permitió aumentar lentamente las distancias que mi cuerpo podía tolerar. Si bien solía ignorar los pequeños dolores y molestias después de correr, ahora soy mucho más receptivo a lo que podrían indicarme y me adapto en consecuencia. Si bien correr me parece muy diferente ahora que antes, me considero afortunado de volver al sendero con una nueva perspectiva.
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la publicación Las 4 cosas que aprendí de mi lesión al correr apareció primero en Camino poco común: una publicación cooperativa de REI.