Un “rollo” del tobillo, mientras que el caminata generalmente se refiere a una toratoria suave del pie que estira los tejidos suaves alrededor de la articulación, pero no causa un esguince de ligamentos verdadero o daño estructural. Estos giros menores son comunes en senderos desiguales, causados por un paso en falso repentino, roca suelta o raíz. Debido a que son menos severos que los esguinces, los rollos de tobillo generalmente se recuperan rápidamente con un cuidado easy y una progresión sensata a la actividad. Este artículo explica cómo reconocer un tobillo enrollado, pasos inmediatos en el sendero, cuidado a corto plazo en el hogar, ejercicios de recuperación simples y consejos prácticos para reducir las rollos repetidos, todos adaptados a las lesiones más suaves que la mayoría de los excursionistas llaman un rollo de tobillo.
Cómo se siente un tobillo enrollado
- Norma y breve incomodidad en el momento de la torcedura, a menudo en el exterior del tobillo cuando el pie se vuelve inesperadamente.
- Hinchazón o rigidez leve que se desarrolla durante horas en lugar de de inmediato.
- Ternura al tacto, pero generalmente tolerable. La mayoría de las personas aún pueden caminar, aunque con cuidado.
- Ligera flojo o confianza reducida en superficies desiguales; Sin inestabilidad bruta o deformidad obvia.
Pasos inmediatos en el sendero
- Descanse breve: déle el tobillo unos minutos para que se asiente. A menudo, el dolor agudo se desvanece rápidamente, y caminar puede reanudarse lentamente.
- Detente y evalúe: si el dolor no disminuye después de unos minutos y el pie aún puede soportar peso, a menudo es mejor mantener sus zapatos o botas para proporcionar compresión y mantener a raya a la hinchazón mientras camina de regreso a su automóvil o en un comienzo del comienzo del comienzo o con la ayuda de amigos.
- De vuelta en el comienzo del sendero, siéntese, retire el zapato si es factible y verifique los cortes o las deformidades obvias. Si el dolor es severo o no puede soportar peso en absoluto, trátelo como potencialmente más grave y busque asistencia médica. De lo contrario, vaya a casa y descanse, hielo y eleve el tobillo para reducir cualquier hinchazón.
Atención a corto plazo en casa (primeras 48–72 horas)
- Actividad: para la mayoría de los rollos de tobillo, continúe caminando suavemente como tolerado en lugar de estricta inmovilización. Evite un terreno desigual y caminatas largas durante un par de días.
- Hielo y compresión: continúe con las sesiones cortas de hielo si persiste la hinchazón o el dolor. Use calcetines de compresión ligera para la comodidad durante la actividad.
- Alivio del dolor: el acetaminofeno de venta libre o un curso corto de AINE (ibuprofeno/naproxeno) se pueden usar como se indica en la etiqueta si es necesario.
- Monitor: si el dolor o la hinchazón empeora, el soporte de peso se vuelve difícil, aparece el entumecimiento o los hematomas crecen rápidamente, busque una evaluación médica para excluir un esguince o fractura.
Cuándo ver a un médico/buscar atención urgente
Aunque la mayoría de los rollos de tobillo son menores, vea a un clínico si:
- No puede soportar peso o caminar más de unos pocos pasos inmediatamente después de la lesión.
- El dolor aumenta más de 48-72 horas, o la hinchazón y los moretones se vuelven significativos.
- Experimenta entumecimiento, hormigueo o dedos fríos/pálidos.
- Tiene problemas recurrentes o inestabilidad persistente más allá de dos semanas. Un clínico examinará el tobillo para decidir si las radiografías son necesarias.
Volviendo a senderismo
- Comience fácil: reanude caminar sobre plano, incluso las superficies primero. Las caminatas locales cortas que no agravan los síntomas son apropiados.
- Use el soporte inicialmente: Un soporte de tobillo con cordones o manga de compresión Para las primeras salidas puede aumentar la confianza y reducir el movimiento excesivo.
- Progreso gradualmente en la distancia y el terreno: muévase de caminatas planas a senderos ondulados, luego al terreno áspero o técnico a medida que mejoran la fuerza y el equilibrio y el rendimiento de la función sin dolor.
- Respeta el dolor: dolor leve después de la actividad es regular, pero el dolor severo o creciente después de una caminata significa disminuir la velocidad.
Consejos de prevención para futuros rollos de tobillo
- Seleccione el calzado con una suela estable y un soporte lateral adecuado, adecuado para el terreno.
- Use postes de trekking en terreno desigual o suelto para mantener el equilibrio y reducir el riesgo de giros de tobillo repentino.
- Mantenga los tobillos fuertes y propioception agudos con ejercicios semanales simples (equilibrio de una sola pierna, aumentos de terneros, trabajo theraband).
- Ver la colocación del pie; Conscientemente pise partes estables del sendero y evite las rocas sueltas cuando sea posible.
Last
Los rollos de tobillo mientras el senderismo suele ser menor y se resuelven rápidamente con un descanso corto, glaseado breve, soporte de luz y movimiento y fortalecimiento progresivo. La mayoría de las personas vuelven a caminar regularmente en unos pocos días a un par de semanas. Si caminar se vuelve difícil, la hinchazón o los moretones se intensifica, o los síntomas persisten, obtenga una evaluación clínica para descartar un esguince o fractura verdadero. Con un cuidado wise y pequeños cambios en la técnica y el equipo, puede reducir la posibilidad de repetir rollos y seguir disfrutando de los senderos.
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