Siga estos pasos (nunca mejor dicho) para ponerse en forma para sus vacaciones de senderismo.
Ya sea que sea un novato a punto de realizar su primera caminata de varios días o un excursionista experimentado que se embarca en una caminata de su lista de deseos en Nepalla formación es essential. No es necesario ser un atleta profesional en buena forma física, pero debes estar lo suficientemente en forma como para poder concentrarte en devorar las vistas en lugar de acallar la voz negativa en tu cabeza cada vez que te acercas a una colina. El entrenamiento también puede ayudarte a prevenir lesiones.
A continuación se detallan algunos pasos que lo ayudarán a prepararse para su viaje a pie. ¿Listo? Vamos.
#1. Outline tu objetivo
Primero, decide el tipo de caminata que realizará en su viaje. Paseando por la campiña inglesa es muy diferente a conquistar Campamento base del Everest! Aquí hay algunas preguntas para guiarlo en la dirección correcta:
- ¿Cuántos días caminarás?
- ¿Qué distancia recorrerás (en whole y cada día)?
- ¿Hay días de descanso?
- ¿Llevarás una mochila con todo tu equipo o tendrás un porteador?
- ¿Cómo es el terreno?
- ¿Hay algún desnivel?
Una vez que haya respondido estas preguntas, comprenderá mejor qué tan en forma debe estar para tener éxito (y divertirse mientras lo hace).
#2. Sea honesto acerca de dónde se encuentra
¿Dónde está tu estado físico en este momento? Tal vez practicas senderismo o corres con regularidad, pero hace años que no haces una plancha lateral. ¿O tal vez levantar pesas no te supone ningún esfuerzo pero te mantienes alejado de la cinta de correr a toda costa? Es posible que incluso estés reiniciando tu viaje de acondicionamiento físico después de una pausa (bien por ti). No importa dónde te encuentres, sé honesto contigo mismo para asegurarte de que el plan de entrenamiento al que te comprometas sea el adecuado para alcanzar tus objetivos.
Como guía basic, debes empezar a entrenar 3-4 meses antes de tu viaje. Si esta es tu primera caminata larga o no la has entrenado por un tiempo, es posible que te sientas más cómodo comenzando seis meses o más desde la fecha de inicio.
#3. Mejora tu cardio
El senderismo te pone en marcha, por lo que incorporar mucho ejercicio cardiovascular en tus entrenamientos ayudará a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente. En otras palabras, te ayudará a llegar a la cima de una colina sin demasiados resoplidos y podrás recuperarte más rápido entre tramos desafiantes.
No sorprende que caminar sea uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para prepararse para una caminata. Desarrollarás músculos (y memoria muscular) para los movimientos que realizarás durante tu viaje, endurecerás tus pies y lubricarás tus articulaciones. Pero no querrás simplemente dar la vuelta a la manzana. Apunta a varios terrenos a tu alcance y practica también una buena cantidad de subidas y bajadas. Si vas a hacer senderismo con una mochila, úsala cuando entrenes y aumenta hasta alcanzar el peso que deseas llevar.
Consejo: ¡abraza los elementos! Es fácil acurrucarse dentro de casa cuando llueve en lugar de salir a caminar, pero te vendrá bien para prepararte para las inclemencias del tiempo. Dependiendo de dónde vayas, es posible que tengas que prepararte para todas las estaciones.
#4. No te olvides de la fuerza
Aumentar tu fuerza nunca es mala thought, pero especialmente si vas a escalar una montaña empinada o llevar tu propio equipo. Los músculos fuertes reducen la energía necesaria para moverse, protegen las articulaciones y mejoran la estabilidad para que puedas afrontar terrenos complicados con confianza. Un cuerpo fuerte y estable = menos posibilidades de lesionarse.
Concéntrate en tus piernas, por supuesto, pero no te olvides de tus brazos, hombros, core y espalda. ¡Llevar una mochila es agotador para la parte superior del cuerpo! A continuación se muestran algunos ejercicios para comenzar:
- sentadillas
- saltos en cuclillas
- Estocadas (hacia delante y hacia atrás)
- puente
- Elevaciones de pantorrillas
- Pasos ascendentes
- Reducciones
- Tablones y tablones laterales.
- Inmersiones de tríceps
- Lagartijas
#5. ser consistente
La frecuencia con la que debes entrenar depende de tu objetivo y de tu nivel de condición física precise. Lo preferrred sería realizar un par de caminatas largas a la semana, aumentando gradualmente la frecuencia, la distancia y el ritmo. Si no puede recorrer los senderos, intente realizar tres entrenamientos sudorosos a la semana que eleven el ritmo cardíaco. También intente hacer algunas caminatas de longitud comparable un par de semanas antes de su viaje.
Intente realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Elija algunos ejercicios de la lista anterior y realice una combinación de actividades de baja y alta repetición para desarrollar fuerza y resistencia. YouTube está repleto de excelentes ejercicios en casa si no tienes acceso a un gimnasio o pesas. Con el tiempo, deberías poder aumentar las repeticiones y/o el peso.
No olvides calentar, enfriar y estirar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera. El estiramiento scale back la tensión y la rigidez muscular. Además, se siente realmente gbueno.
#6. Ponte las botas y prueba tu equipo.
Si ha comprado botas nuevas, POR FAVOR, dóblelas antes de su viaje. Las ampollas no son divertidas, especialmente cuando estás ascendiendo una montaña donde no hay Wi-Fi, y mucho menos una farmacia. También debes llevar tus bastones y cualquier otro equipo de senderismo especializado para una prueba. conducir camine para asegurarse de estar agradable y cómodo cuando llegue el momento de su viaje.
Leer más: Cómo estrenar botas de montaña nuevas
#7. Comprométete con tu objetivo
Comprometerse con su plan de entrenamiento no sólo aumenta la resistencia física, sino que también aumenta su resistencia psychological. Cuando estás en la naturaleza y has estado caminando durante horas y horas, a menudo es la mente la que te arrastra y te arrastra hacia abajo… ¡no tus piernas cansadas! Todo tipo de pensamientos molestos y negativos se meten en la cabeza: ¿Cuándo es el próximo descanso? Joder, ¿cuántos kilómetros más faltan? Esta mochila es muy pesada; ¿Por qué traje tantas cosas? La autodisciplina y la resistencia psychological que desarrollas al levantarte temprano para caminar o ir al gimnasio a pesar de querer holgazanear en el sofá te ayudarán a seguir adelante cuando las cosas se pongan difíciles.
Si se siente abrumado y aún no sabe por dónde empezar, siempre puede buscar el asesoramiento experto y adaptado a sus necesidades de un entrenador private.
Y recuerda, todo viaje comienza con un solo paso. Entonces, ¿a qué estás esperando?
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